Forum - Stowarzyszenie Empatia

mysłalam żeby ddoac taki osobny dział pt przykładowe wegańskie menu na cały dzień - tak żeby wrzucić ileś przykładów takiego prawidlowego menu, które zawierałoby odpoiwednia ilośc wapnia, najlepiej żeby napisał to ktos doswiadczony z zakresu weganizmu, wiem, że jest duzo stron z przepisami, ale ludzie często maja problem jak to skomponować w ciągu całego dnia.
pozdrawiam

tutaj menu z okolo 535 mg wapnia

śniadanie
Owsianka na szklance 250 ml mleka sojowego Aplro (300mg wapnia)i lzlyzka zmielonego siemienia lnianego
II sniadanie
2 kanapki z chlebem razowym i 50g tofu polsoja (100 mg wapnia)jabłko
przegryzka
orzechy włoskie
obiad
ryz ciemny i 200g czarnej fasoli sos pomidorowy(100 mg wapnia)
surówka -200 g selera, 100g marchewki, prażony słonecznik, olek rzepakowy sól, pieprz
kolacja
2 kromki chleba z pastą strączkową gruszka

poza tym suplement b12 - 10 mg i jodu 150 mg

inne menu
sniadanie mussli z 250 ml mleka sojowego, 5 łyzkami zarodków , 5 fig, łyżką siemienia lnianego-550 mg wapnia
II sniadanie
kanapki z pastą strąkową jabłko
przegryzka
migdały mała garść 70mg wapnia
Obiad
kasz jaglana czarna fasola 200g z ulubionymi dodatkami -100mg wapnia
surówka z kapusty pekinskiej 200g wapnia marchewki 200g , razem ok 320 mg wapnia, sos- sojonez
kolacja
kanapki z tofu (50g)-100 mg wapnia gruszka lub inny owoc
razem wapń-1140mg wapnia

jescze b12 10mg
jesli chodzi o warzywa korzystałam ze strony zdrowo.info.pl/warzywa.htmli tam jest napisane ze w marchewce jest 50 mg wapnia na 100g a w selerze 97mg Ca na 100g , wiem że tu pojawiły sie informacje że w marchewce jest 33 a w selerze 40-powiem szczerze, że nie wiem co jest bardziej prawidlowe pewnie to drugie,w związku z tym pewnie mi te wartości troche zawyrzone wyszły a jesli chodzi o figi to przyjelam ze 5 sztuk ma 250 mg wapnia tak przeczytalam w wiekszości tablic,

kolejny przykład
sniadanie
kasz jaglana z rodzynkami
II sniadanie szklanka mleka sojowego 250 ml - 300mg wapnia
2 kanapki z 4 łyzezckami tahini-20g 136 mg wapnia, owoc
przegryzka
mała garść migdałow 30g - 72 mg wapnia
Obiad
makaron i duszona kapusta włoska - 160 g polana sosem czonskowym ala sojonez, ze smażonym tofu 150g polsoja 540 mg wapnia
kolacja
sałatka owocowa z banana jabłka pomarańczy posypana zarodkami pszennymi i siemieniem lnianym

wapń 1048 mg


b12 10 mg

sniadanie
koktajl z 250 ml mleka sojowego, 25g zmielonego sezamu-mała garść , lżki siemienia lnianego, banana - lub bananów , zarodkami, 468 mg wapnia
II sniadanie
kanapki z pastą strączkową
przegryzka
5 fig 250 mg wapnia
obiad
kapusta włoska 160 g w sosie pomidorowym z pieczarkami i soczewicą 200g i ryżem 340 mg wapnia
kolacja
kanapki z warzywami i kiełkami
wapń - 1058 mg
b12 10mg

sniadanie
owsianka na wodzie z rodzynkami słodzona czym chcemy, 5 fig 250 mg wapnia
II sniadanie
banan
przegryzka
jabłko
Obiad
soczewica 200g , kaszą gryczaną ,sos jaki chcemy, duszona czerwona kapusta- 300g z jablkiem rodzynkami , 334 mg wapnia
sok z 1 kg marchewki ok 150-300 mg wapnia (w zalezności od tablic)
kolacja
kanapki ze 100 g tofu 200mg wapnia
2 szklanki kryniczanki 200mg wapnia
razem 1140-1284
suplement b12 i jodu

menu weekendowe -mamay więcej czasu
sniadanie
na słodko zmiksowane awokado, 250 ml mleka sojowego, banan, gorzkie kakao, namoczone rodzynki, siemię laniane 300mg wapnia, posypane orzechami włoskimi
II sniadanie
kanapki z tahini 20g 136 mg , owoc
obiad
kotlety z cieciorki 200g, kasza kuskus, brokuły 200g , 196 mg wapnia
surówka z marchewki 200g 66-120 mg wapnia z prazonym słnonecznikiem 25g mała garść 28 mg wapnia i sojonezem, razem 224 mg wapnia
kolacja
kanapki z jakąś pastą
w ciągu dnia 2 szklanki kryniczanki 200mg wapnia

wapń 860 mg

nie wiem czy to dobrze ale bardzo sie staralam, chcialam zeby bylo w miare prosto i szybko
pozdrawiam:)

śniadanie
tofucznica z chlebem 150g firma polsoja i małą garścią sezamu- 25g, 468mg wapnia
II sniadanie
banan, owoce, orzechy
obiad
gołąbki z ryżem i soczewicą z kapusty włoskiej (na oko liczmy 80g kapusty i 50 g soczewicy- ok 160 mg wapnia
kolacja
kanapki z jakąs pastą
w ciągu dnia 2 szklanki kryniczanki 200mg wapnia

b12 jak zwykle

wapń 828

niech może to ktos mądrzejszy skometuje bo ja nie jestem doświadczona ale moje odzywainie jest głównie wegańskie, niewagańskie mam chwile słabości raz w tygodniu, widocznie inaczej nie umiem
pozdrawiam
może to komus pomoże