Woda - zapomniane źródło wapnia
"Some vegans may have intakes for vitamin B-12, vitamin D, calcium, zinc, and occasionally riboflavin that are lower than recommended"
Calcium intakes of lacto-vegetarians are comparable with or higher than those of nonvegetarians, whereas intakes of vegans tend to be lower than both groups and often below recommended intakes.
W dokumencie podane są wartościowe wegańskie źródła wapnia, ale nie ma - co mnie trochę dziwi - podanej... wody mineralnej. Tymczasem badania wskazują, że wapń z wysoko mineralizowanych wód jest prawdopodobnie przyswajalny przez organizm w stopniu wyższym niż ten z mleka krowiego:
"A meta-analysis based on published p values indicated calcium absorption from mineral waters was significantly higher (p = 0.03) than that from dairy products. Although only few studies with a relatively small number of subjects are available to date, the bioavailability of calcium from calcium-rich mineral waters thus seems to be at least comparable to, and possibly better than, that from dairy products. These results are in keeping with the assumption that calcium-rich mineral water is a useful calcium source to achieve new, higher recommended daily allowances of calcium." Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Bohmer H, Müller H, Resch KL., Osteoporos Int. 2000;11(11):938-43.
Być może stanowisko ADA w sprawie diet wege nie podaje wody jako dobrego źródła wapnia właśnie z powodu niewielu jeszcze badań. Wydaje mi się to nawet rozsądne, chociaż chyba warto by było wspomnieć o wodzie cokolwiek, choćby coś w stylu "jakkolwiek gruntownie nie przebadana jako źródło wapnia, wydaje się obiecująca" (czy inna formułka). Nie znam standardów pisania takich prac, więc za bardzo pyskować nie będę. W każdym razie pierwszą dobrą dla kośćców wiadomość mamy za sobą. Druga dobra wiadomość jest taka, że w polskich sklepach są wody, które mają bardzo wysoką zawartość wapnia. Spójrzcie na te, które wymieniam niżej. Kupuje je regularnie i nie tylko piję w ciągu dnia, ale dodaję do niektórych potraw:
- Muszyna Minerale "Józef" http://www.mineral-complex.pl - wapń 478,56 mg/l
Kryniczanka http://www.kryniczanka.pl - wapń 436,87 mg/l
Muszyna Cechini http://www.cechini-muszyna.pl - wapń 323,85 mg/l
Wiem, że są wody butelkowane o jeszcze wyższej zawartości wapnia. Weźmy jednak jako przykład Kryniczankę, czyli tę środkową: szklanka takiej wody daje ponad 10 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń dorosłej osoby. Tylko jedna szklanka. Z pewnością można jej wypić więcej, bo jest smaczna, nie mówiąc już o dodaniu do potraw. Nie, nie myślę tylko o zupach. Często robie pasty z tofu do smarowania chleba, wtedy używam takiej wody. Nawet tofurnik zrobiłem kiedyś na tej wodzie. Co wy na to? Przyznam, że nie wiem jak wapń reaguje na wysokie temperatury, może ktoś z was wie?
Wrzucam też kilka linków do innych badań dotyczących wapnia z wody (jest ich więcej):
"Absorbability of the calcium in a high-calcium mineral water." Heaney RP, Dowell MS., Osteoporos Int. 1994 Nov;4(6):323-4.
"The calcium of Sangemini water [a high-calcium mineral water] is thus highly bioavailable, and at least as bioavailable as milk calcium."
Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Heaney RP., Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):371-4.
"All the high-calcium mineral waters had absorbabilities equal to milk calcium or slightly better. When tested, all produced biodynamic responses indicative of absorption of appreciable quantities of calcium (ie, increased urinary calcium, decreased serum parathyroid hormone, decreased bone resorption biomarkers, and protection of bone mass). CONCLUSION: High-calcium mineral waters could provide useful quantities of bioavailable calcium."
Calcium bioavailability from a calcium- and sulfate-rich mineral water, compared with milk, in young adult women. Couzy F, Kastenmayer P, Vigo M, Clough J, Munoz-Box R, Barclay DV., Am J Clin Nutr. 1995 Dec;62(6):1239-44.
"Some mineral waters have a high calcium content and may contribute a significant part of the human daily requirements. (...) calcium from the CS-W [a calcium- and sulfate-rich mineral water} was as well absorbed and retained as that from milk, and no calciuric effect of sulfate was found, showing that such mineral waters can be valuable dietary sources of calcium."
Intestinal calcium absorption from mineral water. Wynckel A, Hanrotel C, Wuillai A, Chanard J., Miner Electrolyte Metab. 1997;23(2):88-92.
"In conclusion, calcium contained in mineral waters in available for intestinal absorption. (...) Mineral waters containing calcium are recommended as a supplemental source of calcium to achieve optimal calcium requirements, especially in aged people with lactose intolerance."
Association between calcium ingested from drinking water and femoral bone density in elderly women: evidence from the EPIDOS cohort. Aptel I, Cance-Rouzaud A, Grandjean H., J Bone Miner Res. 1999 May;14(5):829-33.
"(...) the calcium contained in mineral water, which is as available as that of milk, could provide a valuable source of calcium. (...) The consumption of calcium-rich mineral water may be of interest, especially in older women who consume little calcium from dairy products."
Calcium bioavailability from a calcium-rich mineral water, with some observations on method. Bacciottini L, Tanini A, Falchetti A, Masi L, Franceschelli F, Pampaloni B, Giorgi G, Brandi ML., J Clin Gastroenterol. 2004 Oct;38(9):761-6.
"The calcium from the mineral water is thus highly bioavailable, at least as bioavailable as milk calcium (...)"
Comparative uptake of calcium from milk and a calcium-rich mineral water in lactose intolerant adults: implications for treatment of osteoporosis. Halpern GM, Van de Water J, Delabroise AM, Keen CL, Gershwin ME., Am J Prev Med. 1991 Nov-Dec;7(6):379-83.
"We report herein that the bioavailability of Ca from the water was generally as good as or better than that from milk, a food product well known for its very high Ca bioavailability."